四十八式瑜伽一套流行或时髦的健身运动。瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。通过瑜伽姿势的运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持健康的身体。

四十八式瑜伽姿势体位之一：三角式

三角式这个体位也是很多体位的起始动作。

动作步骤：自然站立，两脚大大地分开，伸直膝盖，双手自然垂落。 吸气，两手缓缓侧平举，肘部伸直，掌心向下，将两手延伸至最远。伸直脊柱、颈椎，上身躯干保持挺立状态。自然呼吸，保持。

作用：纠正腿部不直和青少年轻度腿部畸形。伸展整个脊柱，扩张胸部，增强呼吸效率。常做此练习，可减少踝关节损伤的几率。

四十八式瑜伽姿势体位之二：山式

山式这个体位也称“山式站立”，是一个基本站姿，同时它也是很多体位的起始动作。

动作步骤：双脚并拢站立，双脚的脚跟和大脚趾相互触碰，伸展所有的脚趾平放于地面上。身体重心均匀分布在两脚，自然站立。

肩膀下沉，颈部挺直，双臂自然垂落。 膝盖绷直，收紧踝骨与大腿肌肉，收腹。感觉力量沿着你的身体竖直向上，达 到你的脖子和头部。调整呼吸，保持30秒以上。

作用：缓解坐骨神经痛。改善不良站姿。对骨盆歪斜、脊椎侧弯有纠正效果。改善腿部的静脉曲张，强健大腿、膝盖和脚踝的力量。提高呼吸效率，增强心肺功能。

四十八式瑜伽姿势体位之三：坐山式

初学者以自己感觉舒适的半莲花坐姿为宜，不要勉强去做莲花坐。

动作步骤：1、以莲花或半莲花坐姿坐好，双手 十指在体前交叉并向上伸展，掌心翻转向上。

2、双手在头顶上方尽力向上伸展， 双臂保持伸直。低头，用下巴去找胸骨，保持背部挺直，双臂继续向上伸展。保持这个动作，之后交换双腿位置，重复以上练习。

作用：有利于减轻或消除肩背疲劳、 疼痛。使腹部得到伸展，腹内器官得到 按摩。

四十八式瑜伽姿势体位之四：树式

低血压者初次练习不宜超过30秒。

动作步驟：1、自然站立，脊背挺直，双手在胸前合十。 弯曲右膝，将右侧小腿向左抬起，用右脚採住左腿大腿根内侧，右脚脚趾朝下。右膝向外打开。

2、吸气，尽量向上延伸你的手臂，感受脊柱的伸展。 保持自然呼吸，坚持这个动作。呼气，依次放下双臂和右腿。换另一侧练习。

作用：纠正驼背和脊椎不直等不良站姿。减缓轻微头晕。改善膝关节肌腱的状况，使关节部位的血液循环恢复正常，从而对关节炎有一定的医疗效用。

伸展脚躁、脚趾、膝盖、髋关节、肩关节、肘臂、双手和手指，让肌肉恢复弹性，关节更加灵活。改善腿部无力和小腿静脉曲张。增强人体的平衡能力和协调能力。

四十八式瑜伽姿势体位之五：风吹树式

头痛失眠及低血压者不宜练习风吹树式。

动作步骤：双腿分开与两肩同宽，自然站立。吸气，双臂向上伸直，举过头 部，双脚脚跟高地。呼气，身体慢慢向左侧弯曲 到最大限度，同时脚跟不落地。注意上半身不要前倾，保持身体在一个平面。调整呼吸，保持这个姿势。

吸气，恢复自然站姿。呼气， 再慢慢弯向右侧，保持动作。

作用：使内脏器官得到温柔的挤压和按摩，可治疗和预防腰肌损伤。脊柱侧的伸展，可以提高整体平衡感，增强双肩灵活性。脊柱向两边弯的动作，不但能驱走睡意，还能注入活力。增强腰和髋部的灵活性，促进消化和排泄系统的健康，使你整天都感觉轻盈灵 活、朝气蓬勃。

四十八式瑜伽姿势体位之六：铲斗式

高血压和低血压病人、晕眩病人、经期妇女勿做此练习，头部受过伤的人在征得医生同意下方可做铲斗式。

动作步骤：1、自然站立。双脚分开，上身保持挺直。吸气，两臂上举，两肘伸直，手腕放松，手指自然垂落。

2、呼气，以腰为轴，上身快速垂下。放松上身躯体，使头和双臂在两腿间自然 摆动（不要刻意摆动）。

3、吸气，以腰为轴，上身进一步向双腿摆近，双手穿过双腿间。

4、呼气，从下背到中背、上背、颈椎、头，逐渐抬高上体，恢复自然站立。

作用：对腹部脏器有良好的刺激作用，可缓解消化不良与便秘。此姿势将内脏位置颠倒过来，放松所有内脏器官。增强血液循环，有助于整个身体重新充满活力。

一股新鲜血流流入脑部，増加了血液中氧的含量。脊柱神经受到滋养，安神、补气。消除紧张的神经，使头脑更加清晰。

四十八式瑜伽姿势体位之七：钟摆式

在整个练习过程中，双腿要保持笔直。

动作步骤：1、自然站立，双脚稍微分开，双臂自然 放在身体两侧。

2、吸气，双手十指在颈后抱住，双肘尽 力向相反方向伸展。

3、呼气，以髋部为轴向前倾斜身体，上 半身保持平直，头部尽量靠近右膝。

4、吸气，上身从右膝摆到左膝，再从左 膝摆到右膝。如此重复几个回合。

吸气，放下双臂，回复自然站姿。再自左向右练习。如此反复。

作用：强化双肩和背部肌肉。消除肩、背酸痛等不适症状。

促使血液回流，激发大脑活力。

消除疲劳，舒缓精神紧张及抑郁症状。

四十八式瑜伽姿势体位之八：站立伸展式

若背部有伤患，可以在完成步骤2后便结束体位。

动作步骤：1、自然站立，双脚稍微分开，膝盖及大腿收紧。吸气， 提起双臂向上伸直伸展，手心向内。腰背挺直，伸展脊椎。

2、呼气，以髋部为轴向前倾斜身体，上半身保持挺 首。保持膝羔及大腿收紧，颈、脊椎和臀部形成一条直线。

3、呼气，继续向下倾斜上体，直至坐骨朝天，双手掌心贴地。此过程中保持脊背伸直。

4、身体柔韧性好的练习者，可弯曲双臂进一步拉伸身体，同时垂下头部。

动作结束时，吸气，双臂带动上体缓慢抬起，恢复自然站姿。

作用：改善消化系统。改善失眠、头痛症状。舒缓妇女更年期症状。按摩肝脏和肾脏。消除疲劳，舒缓精神紧张及抑郁症状。